主食吃少了也会失眠,主食吃太少易失眠

现代社会，失眠困扰着不少人。若尝试多种方法仍未见效，不妨审视自己的饮食习惯 —— 是否存在主食摄入不足，尤其是晚餐少吃或不吃主食的情况。

多项研究表明，碳水化合物与睡眠质量密切相关。流行病学研究发现，摄入全谷杂豆、薯类等优质碳水化合物，有助于提升睡眠质量；中国北方喜食主食的膳食模式，也被证实与较低的失眠风险相关。这是因为碳水化合物能促进大脑摄取色氨酸，进而代谢为血清素和褪黑素，前者使人心情平静，后者则直接助眠。若主食摄入不足，蛋白质会被迫作为热量消耗，导致神经递质缺乏原料，引发失眠。此外，适量主食可稳定血糖，避免夜间低血糖。夜间频繁惊醒、做噩梦，或因碳水化合物摄入过少，肝糖原不足，致使血糖偏低，应激反应升高压力激素水平，干扰睡眠；而分解蛋白质维持血糖，也会加重肝脏负担，影响睡眠质量。饥饿感同样会妨碍入睡和睡眠质量。

有人担心吃主食会发胖、升血糖。事实上，合理摄入主食有助于预防肥胖。少吃主食虽能短期减重，但长期易引发焦虑与失眠，恢复正常摄入量后，配合运动更易保持健康体重。此外，失眠会降低运动意愿，导致热量堆积，间接引发肥胖。

那么，吃多少主食合适？《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的粮食（干重），包括大米、玉米、小米、燕麦片、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。一般来说，轻体力活动女性每天吃200克，轻体力活动男性吃300克。如果经常锻炼，或者正在增肌，需要加量。每个人的代谢能力和体力活动量不同，吃到身体感觉舒服、白天精神饱满、夜里睡得踏实的程度就可以了。在此基础上，还要吃够蛋白质食物和新鲜果蔬。汇总研究发现，和蔬菜很少、高脂肪高糖食物很多的西式餐食相比，含有适量全谷杂粮、蛋白质食物以及丰富新鲜果蔬的膳食，更有利于提高睡眠质量。

值得注意的是，由于遗传特点不同，有些人吃完主食后困意明显。这些人会面临矛盾问题：吃大量碳水化合物后，褪黑素分泌增加，会抑制胰岛素的分泌，使餐后血糖大幅上升；如果碳水化合物吃得太少，褪黑素分泌不足，又会入睡困难。对于既怕失眠又要控血糖的人来说，早些吃晚餐，正常吃主食，然后早点睡觉，才是最好的选择。如果实在不能早吃早睡，可以考虑在晚餐之前先吃点水果或肉，喝点牛奶、豆浆等，垫一下饥，然后再吃一份减量的晚餐，餐后血糖就不会那么高了。

中国农业大学食品科学

与营养工程学院教授 范志红

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编辑：林非

审核：石林

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