小婉管乐cos刘嘉玲,丰满到被浪姐集体摸胸？原来她这身材才是内娱最有性张力的…

仙女萌晚上好，一姐来咯~

最近一姐看了《浪姐6》的一次直播，姐姐们的直言直语简直不要太有梗，比节目正片还精彩。

尤其是问到宋妍霏对张小婉的第一印象时，宋妍霏也是直言不讳：

第一印象就是..小婉的「良心」太大了。

△良心=胸，姐的身材真的很好。

宋妍霏都这么敢说了，网友们也很敢接梗，直接在评论区大胆开麦，公然磕cp，还帮着@了两位正主。

△管乐是小婉的好闺蜜兼搭档

自此之后，「小婉的良心」就成了一个大家在节目中常玩的梗。

有一次节目组催促宋妍霏组收工，让她们摸良心保证，再练最后一遍。

宋妍霏表示，好的，那我们摸着小婉的良心保证������

△宋妍霏，谁把你中药换成冰美式了

看到这一幕，好多观众眼珠子都快掉下来了，这真的是可以播出的吗？

经过这几天的热度发酵，这个梗已经经典到了某些观众对《浪姐6》的唯一记忆点…

其实小婉不止「良心大」，她的腰臀比也很绝，虽然整个人看上去是瘦的，但很有肉感，属于性魅力很强的一种身材类型。

据说她其实只有88斤，胳膊很细，胸却很丰满。

△腰线真的不要太气人噻~

这么轻的体重，居然手臂肌肉线条还这么明显������

像小婉这种纤细却有力量的身材，其实很像专业舞者的身材������

以及很多长跑运动员也都是这种类型的身材。

没有夸张的腱子肉，给人的整体感觉就是纤细匀称、健康有力。

在相似的外形下，其实背后共同原因都离不开肌耐力，跳舞和长跑这二者的训练都特别强调这一点。

肌耐力不好的话，就很容易疲劳。

对于舞者，一支舞没跳完，就累得不行，后面动作也都变形了。

对于长跑运动员更别提了，肌耐力强是基操。

没有过人的肌耐力，跑没几步就打软腿了，这恐怕不太行吧？！

对于普通人来说，增强肌肉耐力也是相当有必要的，简单来说，它会给你带来以下6个方面的好处������

①提高运动表现，延长运动时间

肌耐力强的人在低强度、重复性动作的活动中能持续更久。

比如，长跑、游泳、骑行、徒步、蹦迪（bushi）

也就是说，如果肌耐力差，有时候玩也玩不好…

对于肌耐力强的人，肌肉清除乳酸能力也更强，这算是延长了「力竭」时间，延缓酸痛感，运动表现自然更好。

②改善日常活动能力

比如，常见的像爬楼梯、提重物走远路等等，肌耐力的提高就可以帮助你轻松完成以上活动~

并且，良好的肌耐力可以帮助长时间维持正确的坐姿和站姿。

这对于那些工作需要久坐、久站的人群来说就很有必要。

坐久了、站久了难免要各种借力，有的人坐那里不到两分钟，瘫坐、驼背、葛优躺啥伤腰姿势都出现了…

而肌耐力（尤其核心肌群）强的人，就可以如如不动维持半小时~

△半小时就极限了，赶快起来活动下啊宝子们。

从这一方面来说，减小了久坐、久站对腰椎的伤害。

③提高燃脂效率，改善胰岛素敏感性

长时间、低强度的运动更依赖脂肪供能，肌耐力强的人能够更高效的燃烧脂肪，帮助减脂。

还有就是规律的中低强度的耐力训练，能够调节血糖水平，降低糖尿病风险。

当然了，肌耐力训练它通常还伴随着有氧代谢，所以从这一方面来讲，也间接提高了心肺功能。

④延缓衰老，有益身心健康

肌耐力的训练能够促进线粒体的合成，提升细胞代谢效率，延缓细胞衰老。

另外，规律的有氧类肌耐力训练（游泳、骑行）还能降低体内的炎症因子。

⑤预防运动损伤

肌耐力强的肌肉能够更好地支撑关节，比如，踝关节。

像徒步、爬山，肌耐力差的人早早就累了，到后半程，很有可能因为肌肉疲劳而崴伤脚。

还有肩关节、膝关节，这些关节在动作变形时很容易出现超伸现象，这对关节伤害性巨大。

⑥辅助增肌

肌耐力可以说是力量训练的基础，肌耐力强的人能完成更多组数和次数，提升训练容量。

另外，组间休息时间短，这也提高了训练效率。

可能听到这里，还是有部分姐妹不太明白提高肌耐力和普通的增肌到底有什么区别呢？

首先是生理机制方面，这是它们最根本的区别。

肌耐力增强的是慢肌纤维，也叫红肌纤维，本身形态就比较细长，不容易增大增粗，抗疲劳能力强。

而增肌主要刺激的是快肌纤维，也叫白肌纤维，它体积大，力量强，但容易疲劳。

其次是外观上的区别，最经典的对比就是长短跑运动员的腿。

很明显，长跑运动员腿比较纤细，而强调爆发力的短跑运动员，ta们腿部肌肉相对更发达������

再就是二者的训练目的不同，增强肌耐力是为了提升肌肉在长时间、反复收缩下的抗疲劳能力。

肌耐力的提高有助于马拉松、登山、球类运动等这种持久活动的运动表现。

而增肌是为了增大肌肉体积和力量，通过肌肥大来实现。

增肌适用于需要爆发力的活动，例如短跑、力量举。

最后是关于实操方面的区别，一姐这里也总结出了一个表格������

△注：1RM指的是一次能举起的最大重量。

还有就是饮食方面，增强肌耐力过程中，因为要维持长时间的运动，所以注重碳水化合物的摄入。

蛋白质需求中等，无需热量盈余，保持平衡或略高即可。

而增肌则需要摄取更多的蛋白质，热量也要有盈余，碳水和脂肪的比例按需调整即可。

并且相较于减脂或增肌，其实增强肌耐力更适合作为健身小白的第一个目标。

作为一个健身新手，刚开始身体素质和力量都差点意思。

这时候就需要通过低重量、多次数或者是自重训练来提高体力，之后再进行增肌、减脂，效率也会更高。

一姐也为姐妹们提供了一套居家训练方案，从热身、耐力训练、再到拉伸，统统包含了。

一、热身（5分钟）

? 原地高抬腿（1分钟）

? 动态拉伸

前后摆腿（左右各15次）

侧摆腿（左右各15次）

手臂绕圈（前后各10次）

猫牛式伸展（10次）

二、核心耐力训练

① 平板支撑变式（每组力竭，做3组）

? 标准平板支撑

1、双肘置于双肩正下方

2、双腿伸直与肩同宽，脚尖着地。

3、收紧核心和臀部，整个身体抬离地面。

4、保持身体成一条直线，内收骨盆。

? 交替抬腿

1、双肘撑地，保持双肘垂直肩下方，躯干伸直。

2、保持身体稳定，抬起一侧腿部，不需要抬太高，保持腿部伸直和持身体稳定。

3、重复做另一侧腿部抬离地面的动作，动作过程腹部全程保持紧绷。

主要刺激腹直肌，臀大肌，股二头肌。

? 侧平板

1、侧躺在垫上，屈肘，前臂支撑起自己的上半身，此时前臂与躯干垂直，肘部在肩下方。

2、双腿伸直，脚叠放，空闲的手臂叉在腰上或者耳边或者放在身体一侧。

3、抬臀，使身体从头到脚成一条直线，过程中正常呼吸。

4、换另一侧，继续到力竭。

② 死虫式

1、仰卧并举起双臂、双腿，膝盖弯曲让小腿尽量平行地面，同时将打开一侧手臂及对侧腿（例：左手右腿），归位后完成另一侧。

2、全程绷紧腰腹，下腹部及大腿前侧有酸痛感，为正确动作。

3、每侧各10次为1组，共完成3组。

三、下肢肌耐力训练

① 标准深蹲

1、双脚与肩同宽，深蹲到大腿平行地面，膝盖不要超过脚尖，膝盖与脚尖方向保持一致。

2、停顿一秒，臀部发力，缓慢回升。

3、不要驼背，下蹲吸气，起来呼气。

② 靠墙静蹲

1、背靠墙，屈膝至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，感受大腿前侧燃烧感。

2、保持静止，直到力竭，休息1分钟，做下一组，共3组。

③保加利亚分腿蹲

1、后脚搭在椅子或沙发上，前腿缓慢下蹲至膝盖接近90?，重心在前脚后跟。

2、呼气，臀部发力，慢慢起来。

3、12次/组，做3组，换另一条腿。

四、上肢及全身耐力

① 跪姿俯卧撑

1、双膝着地，双手略宽于肩。

2、吸气，下降，胸部贴近地面。

3、呼气，推起，完全伸直手臂，不要超伸。

4、12-15次/组，做3组。

② 椅子臂屈伸

1、双手撑稳椅子边缘，臀部悬空。

2、吸气，屈肘缓慢下蹲，直至大臂平行地面。

3、呼气，再推起身体。

4、10次/组，做3组。

△注：椅子需靠墙固定防滑。

③ 波比跳

10次/组，做3组

五、 拉伸放松（5分钟）

①大腿前侧拉伸

②婴儿式

③胸部拉伸

这一整套训练下来在半个小时左右，不多不少刚刚好~

对于肌耐力训练，保证一周3~4次即可，当然，如果精力过剩，一周天天练也行。

择日不如撞日，选一首你喜欢的锻炼音乐，快快练起来吧。

在这之前，请你动一动小手指给辛苦码字的一姐来个赞吧，一姐真的需要你们的肯定~