有种焦虑叫醒来焦虑,你有晨起焦虑吗？

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你是否在闹钟响起之前就因为突然想到了什么事情而惊醒？是否有过一早上起来就为一整天的计划感到担忧、紧张和恐惧？别担心，并不是只有你一个人在经历晨起焦虑，今天就和大家一起聊聊为什么最糟糕的时刻从早上开始以及怎样消除这种情况。

什么是晨起焦虑？

实际上，晨起焦虑并不是一个严格意义上的特殊诊断，它是指醒来后不久发生的压力和焦虑感升高的现象。常常表现为起床后出现：

✦ 焦躁不安

✦ 疲劳、易怒

✦ 难以集中注意力

✦ 很难平静下来

✦ 呼吸困难、胸闷、心率加快、肌肉紧张、出汗

我们为什么会如此焦虑？

是压力荷尔蒙在作祟

我们的身体中有一种压力荷尔蒙叫皮质醇，皮质醇在你的睡眠周期、调节血压、形成新记忆、抑制炎症和协助消化方面都发挥着重要作用。虽然我们把皮质醇叫做压力荷尔蒙，但是皮质醇并不是单纯的给我们制造焦虑，而是负责唤醒动力、采取行动、保证我们的安全的荷尔蒙。

当我们早上醒来时，我们的压力荷尔蒙皮质醇自然会更高。它往往会在我们醒来前不久上升，并在醒来后的一个小时之内达到最高,称为皮质醇觉醒反应（CAR）。皮质醇的觉醒反应会让我们的心跳加快、血流量增加和肾上腺素升高，所有的这些都会引发早上的焦虑症状加剧。所以晨起焦虑的时间点是我们身体的自然规律。

你可能真的有焦虑

晨起焦虑可能是焦虑症的征兆，例如广泛性焦虑症(GAD)。患有广泛性焦虑症的人至少会经历六个月的过度担忧和恐惧，主要症状还包含括慢性疲劳、注意力不集中和焦躁不安。如果你怀疑自己可能也是焦虑症患者，可以先自行在网上搜索“SAS”、“GAD-7”量表自测，必要时寻找专业帮助。

睡眠欠佳

失眠、睡眠中断、睡眠质量差都可能会让你一早醒来就更加焦虑。一项研究发现，每晚睡眠时间较短与早晨焦虑程度增加有关。

咖啡和糖

你每天摄入的东西，尤其是前一晚吃的东西，可能会影响你早晨的表现，研究表明，大量摄入咖啡因或糖分与较高的焦虑水平有关。

怎样开启更美好的清晨

前一晚多做准备

很多时候我们的焦虑感来源于我们没有足够的时间或精力来应对新的一天的事情，所以醒来之后才会有很多纷乱的思绪，因此消除晨起焦虑的第一招就是在前一晚进行更多的准备，这里建议你准备一个日常的随身行程本，把第二天需要执行的任务写下来，从而进行更好的梳理，保证第二天起来能有序不紊的开展工作。

进行呼吸训练

当我们被焦虑感侵袭而惊醒时，无论你怎样说服自己不要担心，你都很难再次入睡，并且躺在床上什么都不做只会加重你的焦灼感，此时我们建议，不要强迫自己继续休息，起来进行10分钟的呼吸训练，尤其是深慢的腹式呼吸，可以帮助刺激掌管放松的副交感神经张力增强，让我们的状态快速平稳。具体操作方法可以查看-。

规律晨起运动

定期规律地运动被证实可以减轻压力，降低体内的皮质醇水平，促进内啡肽的释放，帮助你摆脱压力。而早晨起来就进行锻炼，就是快速提升情绪的好方法，我们建议每天早上起来进行中等强度有氧运动30min，每周3-5次。

吃一个丰富的早餐

早餐是一天中最重要的一餐，不吃早餐导致的低血糖会加重一天的焦虑，而富含蔬菜、水果的早餐已经证实有助于缓解焦虑情绪，这里对早餐的要求还建议把精致碳水换成全谷物，有助于降低皮质醇的水平，能让我们的机体更好地应对压力。

注意事项

以上的方法希望能够帮助到你，开启一个活力、更有掌控力的一天！

注意：当你的晨起焦虑已经严重影响你的睡眠和你白天的日常生活，并且一周的绝大部分时间都会出现晨起焦虑，说明你是时候要去寻求专业帮助了，阜外医院心脏康复中心的心理门诊有专业的医师帮助你来判断。

文| 李萌

心脏康复中心

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